Põhjamaalase dieet hoiab südame tervena
Aprillis tähistatakse Tervisekassa eestvedamisel Eestis järjekordset südamekuud, mille traditsioon sai alguse juba 1993. aastal. Seetõttu pöörame ka ajakirjas Hetk seekord rohkem tähepanu just südametervise teemadele. Kardioloog dr Margus Viigimaa ütleb, et eestlastele on geneetiliselt ja ka geograafiliselt mängitud kätte pigem halvad kaardid, kui võtta fookusse südame tervis. Siiski on õige toitumise ja tervisliku elustiiliga võimalik hoida süda tugev, elu täisväärtuslik ja eluiga pikk.
„Haigustel, ka südameprobleemidel, on nii muudetavad kui ka mittemuudetavad põhjused. Eestlastest rääkides on üks suur põhjus meie geneetiline päritolu ja geograafilisest asukohast tingitud kohastumus (evolutsiooniline adapteerumine – toim). Õnneks või ka õnnetuseks on olemas rida muudetavaid tegureid: suitsetamine, ülekaal, ebasobiv toitumine, vähene liikumine, kõrge vererõhk, kõrge kolesteroolitase, diabeet,“ lisab kardioloog.
"Siiski on õige toitumise ja tervisliku elustiiliga võimalik hoida süda tugev, elu täisväärtuslik ja eluiga pikk."
Dr Viigimaa, millised toiduained ja milline menüü aitavad kaasa südame heale tervisele?
Südamesõbralikud dieedid ehk tõenduspõhised toitumissoovitused on täiesti olemas. Kõige rohkem uuritud ja nii Euroopas kui ka USA-s enim soovitatud on Vahemere dieet. Põhjamaad ja ka Eesti toitumisjuhised lähtuvad Põhjamaade dieedist, kõrge vererõhuga inimestele on soovitatud DASH-dieeti.
Vahemere dieet soovitab toituda valdavalt juur- ja puuviljadest, täisteratoodetest, ubadest ja teistest kaunviljadest, mõned korrad nädalas kala, linnuliha, mittetroopilised taimeõlid, eelkõige külmpressitud oliiviõli ja pähklid. Põhjamaade dieedi põhimõtted on samad, soovitatakse valdavalt kohalikke köögivilju (peet, naeris, porgand) ja marju, täisterast peamiselt rukist, otra ja kaera. Soovitatud on rafineerimata rapsiõli. Kalast tuleks eelistada Põhjamaadele omast lõhet, sardiini, tuunikala ja makrelli. Piimatoodetest on spetsiifiline skyr-stiilis jogurt. Aeg-ajalt on soovitatud süüa muna ning uluki- või küülikuliha. DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) on toitumisviis hüpertensiooni peatamiseks. Sisuliselt on see väga sarnane Vahemere dieediga: on ettemääratud päevane kaloraaž, mitu portsjonit mingit toiduainegruppi päevas või nädalas tohib süüa, ja paika on pandud päevane soolakogus, mida ei tohiks ületada.
Kindlasti tuleb aru saada, et kõikide soovituste puhul tuleks vältida ultratöödeldud toite (ultra processed foods). Vahemere maades süüakse ultratöödeldud tooteid näiteks alla 10%, erinevalt Suurbritanniast ja USA-st, kus üle poole inimestest tarbib mainitud ebatervislikku toitu. Seega tasuks ikkagi pöörduda Vahemere dieedi poole, mille fenomen lasub kasulike toitainete saamisel värskest toorainest ja nii-öelda kodus valmistatud toidust.
Olen kursis ka sellega, et geenitehnoloogia arengu valguses räägitakse palju sellest, et üldised toitumissoovitused ei sobi igaühele, ja infomaailmas liigub väga vastakaid ja vahel ka kahjulikke soovitusi. Minu arvamus on, et alati saab alustada baassoovitustega ja kui mingi toiduaine üldse ei meeldi, siis leiab samast grupist mõne sobiva ikka. Sealt saab väga hästi peenhäälestuseni edasi liikuda ja oma organismi paremini tundma õppida, ka arstivisiidil antud analüüsid annavad kinnitust, kas dieet liigub õiges suunas.
"Kindlasti tuleb aru saada, et kõikide soovituste puhul tuleks vältida ultratöödeldud toite (ultra processed foods)"
Kas saab anda ka eraldi nõu mingite mikrotoitainete ja vitamiinide kohta: mida süda lisaks ootab?
Südamele on meelepärased kaalium, kaltsium, magneesium, kiudained ja valgud. Menüüsse võiks valida vastavaid toite, näiteks sisaldab üks banaan keskmiselt 450 mg kaaliumi, tassitäis soolata keedetud spinatit 840 mg, avokaado keskmiselt 710 mg. Terve inimese süda vajab keskmiselt 4000 mg kaaliumi päevas. Kaltsiumi on piimatoodetes, brokolis, lõhes, sojaubades. Magneesiumi on banaanis, avokaados, rohelistes lehtköögiviljades, pähklites, täisteras. Menüüs võiksid olla ka fermenteeritud ehk kääritatud toidud – Aasias on väga tuntud soja, meil hapukapsad, -kurgid, -seened –, mis aga peaksid kindlasti olema valmistatud liigse soolata! Keefir, hapupiim, ka hapuleib.
Vastupidiselt eelmisele küsimusele: mis on südamele kõige halvemad toidud?
Südamele ja arteritele ei meeldi liigne sool, liigne suhkur, küllastunud rasvhapped ning transrasvad. Ka suhkruga liialdamine ei ole hea. Võimalusel tuleks vältida ultratöödeldud toite, ka valmistoite, sest soola, suhkru ja transrasvade hulk ei ole neis hoomatav. Tegelikult ei meeldi need kogu organismile, sest liigses koguses põhjustavad pika nimekirja erinevaid haigusi.
Kõige tervislikum on ikka värskelt valmistatud toit, aga ilma liigse soola ja suhkruta. Kui leibkonnas on südamehaigust põdev liige või on eelsoodumus südamehaiguseks, siis võiks jätta toidule soola lisamata, kasutada ürte või vajadusel lisada maitset alles taldrikule, mis annab võimaluse soola kogust kontrollida. Päris nõutuks teeb situatsioon, kus tähtpäeval söögilauas keegi niigi soolasele toidule veel mitu kõva raputust soolatopsist lisab, ilmselt juba inimesele endale märkamatu liigutus, sest maitsetundlikkus on skaala ühte otsa ära nihkunud.
"Südamele ja arteritele ei meeldi liigne sool, liigne suhkur, küllastunud rasvhapped ning transrasvad. Ka suhkruga liialdamine ei ole hea."
Mis on eestlaste südameprobleemide põhiline põhjus ja mis oleks kiireim „ravim“?
Eestlaste puhul saab statistiliselt välja tuua suitsetamise, liigse alkoholi tarvitamise, ülekaalu. Kindlasti ei saa alahinnata stressi kõrget taset. Kuna südame ja veresoonkonna haigused ei teki üleöö, siis ei ole peale ravimite ja meditsiinilise sekkumise ühtegi momentaalselt toimivat „võlutoitu“. Kõige kiirem viis midagi muuta on kohe liikuda tervisliku toitumise ja kehalise aktiivsuse suunas.
Veebipõhist infot on palju ja mõnikord ka väga vastuolulist ning segadusse viivat. Usaldusväärsed on Tervise Arengu Instituudi toitumissoovitused kodulehtedel www.toitumine.ee ja www.nutridata.ee. Nende soovituste taga on Eesti arstid, atesteeritud toitumisspetsialistid ja rahvusvahelised meditsiinierialade ühingud. Näiteks Euroopa Hüpertensiooniühing, Euroopa Kardioloogide Selts. Olen ise olnud neis ühingutes ravijuhiste koostamise juures, need juhised hõlmavad lisaks ravisoovitustele ka toitumise ja elustiili muutusi. Tegemist ei ole pelgalt paari inimese arvamusega. Kokku tuleb teadlaste ja tegevarstide grupp, igast Euroopa riigist esindaja või mitu, konsensus tekib ikkagi tõenduspõhiste uuringute tulemuste ja laialdase arstliku kogemuse põhjal.
"Kuna südame ja veresoonkonna haigused ei teki üleöö, siis ei ole peale ravimite ja meditsiinilise sekkumise ühtegi momentaalselt toimivat „võlutoitu“. Kõige kiirem viis midagi muuta on kohe liikuda tervisliku toitumise ja kehalise aktiivsuse suunas."
Soovitatud lood
Täiuslik: veatu, siidine ja särav näonahk, see ei ole vaid ajakirja kaante vahel! Ainulaadne KRÄUTERHOFi näohooldussari Saksa kvaliteediga hüaluroonhappe ja fütokompleksiga pakub külluslikku niisutust ja kordi nooremat lõpptulemust.
Enn Meiesaare lihtsad, kuid tõhusad harjutused aitavad sul kogu keha liikuvamaks, painduvamaks ja vabamaks muuta. Lõdvestavad loksutused, Aafrika tantsu liigutused ning üles-alla liikuvate käte ja põlvede koostöö aktiveerivad vereringet, soojendavad keha ja tõstavad pulssi.
Anne-Ly Junolainen on noor naine, kes teab, mida enda naha heaks teha, et see oleks nii niisutatud, toidetud kui ka värske. Ta jagab lugejatega oma kogemust ja retsepti, mis koosneb vaid kolmest, kuid väga mõjusast komponendist: avokaadost, Kreeka jogurtist ja meest.
Suve kõige ilusamad hetked sünnivad sageli just õues — aeglaselt kulgevad lõunad, pikad õhtud ja lihtsad koosolemised looduse keskel. Kaunis suvine lauakatmine ei vaja tegelikult palju. Piisab heast valgusest, värskest õhust ja mõnest läbimõeldud detailist, mis loovad kerge ning kutsuva meeleolu. Sisekujundaja Heidy Kallion näitab, et suvine peolaud võib olla ühtaegu elegantne ja pingevaba.
Kaunis Kõrvekülas asub Kaireti aed, mis püüab pilke. Kui pole seda veel ise uudistama jõudnud, siis on hea teada, et koos abikaasa Bennoga loob Kairet sisukaid ja humoorikaid videoid Instagramis, Facebookis ja TikTokis. Kaireti Aiailu kodulehelt leiab
Grilli süütamiseks pole sugugi vaja kasutada süütevedelikku, mis on kahjulik nii loodusele kui ka rikub toidu maitse. Sellest videost näed, kuidas süüdata grilli kiiresti ja tõhusalt, loodust säästvalt ning muidugi ka soodsalt sinu rahakotile.
Niipea kui ilmad piisavalt ilusad, et terrassile kohvi jooma sättida, grill kuumaks ajada või aiapeol laud katta, on sääsed platsis. Oleme harjunud kasutama tugeva lõhnaga kleepuvaid spreisid, sest varem ei olnud muid tõrjevahendeid saada. Järjest rohkem vaadatakse
Dr. Stern on Eestis loodud lemmikloomatoidu ja hooldusvahendite kaubamärk, mille lugu sai alguse juba aastal 2003. Sel ajal tundsid Eesti väikeloomaarstid puudust kvaliteetsest lemmikloomatoidust, mida oleks võimalik mugavalt leida ka tavapoodidest. Soovist pakkuda loomadele paremat sündiski Eesti oma bränd – Dr. Stern.
.png)
Hüdratsioon on füsioloogiline seisund, kus keha elektrolüüdid, teatud mineraalid ja vedelikud on tasakaalus – selle tasakaalu säilitamine on kriitilise tähtsusega. Vesi on elutähtis, sest see mõjutab kõike alates elundite talitlusest ja toitainete transpordist kuni vereringe ja seedimiseni. Samuti aitab see vähendada kuseteede kivide tekkimise tõenäosust ning toetab neerusid toksiinide väljutamisel.
.png)
Vahel piisab nahahoolduses kõigest ühest taimest. Skin1004 on üks tuntumaid Korea nahahooldusbrände, mis ongi rajanud oma tooteportfelli ühele koostisosale – Centella Asiatica ehk aasia vesinaba.
Tänu dual-shield-tehnoloogiale tagavad need deodorandid kindla kaitse nii sinu nahale kui ka rõivastele, aidates säilitada värskus- ja mugavustunnet ka väga aktiivsetel päevadel. Täiustatud koostis pakub kuni 72-tunnist kaitset higi, ebameeldiva lõhna ja nahaärrituse eest.
